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作者 主題: 每天急步行30分鐘 消脂減肥 人都醒  (閱讀 4872 次)
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« 於: 18-08-2006, 03:46 pm »

【明報專訊】提起運動,大家總是千萬個藉口﹕無法騰出時間、欠缺裝備、沒有對手……

有一項運動,不限時間和地點,不講究裝備和技術,只需你每天騰出30分鐘,可以選擇上班前、午飯間、下班或晚飯後,地點可以是公園、走廊、設有空調的商場﹔而且研究證實,這一項運動不但可以鍛煉心肺、消脂減肥,還有助增進腦部功能。

究竟是什麼運動﹖

答案是急步行。

減患老人癡呆

香港中文大學(相關新聞 - 網站)體育運動學系教授王香生指出,針對日常沒運動習慣的人來說,急步行是一項簡單、容易、安全的運動。

「很多人低估步行的運動功效,過去10年有很多關於急步行作普及活動的科學研究,證實有效預防長期病患,維持身體健康。」其中一項研究證實,每天步行少於0.25公里(即標準田徑運動場1圈),與每天步行多於2公里(即標準田徑運動場8圈)的長者,前者患老人癡呆症的機會高1.8倍﹔亦有研究顯示,8星期的步行鍛煉,可以令俗稱壞膽固醇的低密度膽固醇下降7.7%。

現代城市人不但運動量少,活動量也一直下降,英國一項調查發現,在1975至2001年間,英國人的步行量減少26%,若以一個標準田徑運動場計算是264圈。王香生指出,沒運動習慣的辦公室一族,每天走路不多於3000至4000步,所以,這一類人士體能偏差,如果要開展一項運動鍛煉,急步行是首選。

「急步行毋須花費分文、技術要求低、受傷機會少,一般人都做得到,成功感大,容易成為習慣。」

不宜操之過急

步行是日常生活基本動作,雖然簡單,但亦不宜操之過急,尤其是以往沒有運動習慣的人士,無論展開任何運動鍛煉,都需要一段時間讓身體適應,不要高估自己的能力,否則可能出現肌肉勞損。王香生建議,凡35歲以上人士,展開一項運動鍛煉前,應先找醫生評估身體狀G。

起初階段,每天連續不斷步行15至20分鐘,不宜過量,讓肌肉和關節適應﹔1至2周的調節期過後,可把步行時間增至30分鐘,若持之以恆,每天可額外消耗熱量150千卡,累積1星期消耗1050千卡,研究證實可預防長期病患,維持身體健康。或許大家仍然覺得沒法抽出30分鐘步行時間,其實並不困難,你可以﹕

•午餐時間繞茪膝q附近街道步行

•雨天時,到鄰近有冷氣設備的商場走動•黃昏下班,原本由中環乘地鐵(相關新聞 - 網站)回家,可步行至金鐘乘車

•提前一個巴士站下車步行回家,或下車後選擇繞路回家

•晚飯後不要窩在沙發堙A到附近公園或運動場走走腰腹痛稍休息

急步行簡單容易,一般毋須特別熱身,但對於沒運動習慣的人士,最初可能不適應,最常見是急步行期間腰腹出現痛楚,其實這正顯示腹部肌肉薄弱,急步行時肌肉與內臟牽扯而產生痛楚。

王香生認為,這些徵狀顯示更需要運動鍛煉身體。他建議,遇上腹部、膝蓋、下肢等痛楚,應該休息1至2分鐘才繼續,若痛楚沒減退,可能顯示運動強度過高,就要把步行速度減慢,而步行前先以伸展運動作熱身,亦有助強化肌腱。若情G持續或惡化,便應找醫生診治。

另外,王香生提醒,少運動一族身體反應稍遜,所以選擇場地時應注意有充足照明,避免走在多沙石的地面,以免扭傷足踝。
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« 回覆文章 #1 於: 18-08-2006, 03:48 pm »

運動劑量夠 效果才顯著

【明報專訊】運動跟服藥相似,講究劑量反應(dose response),運動要達到一定強度、長度和密度,對健康的效果才顯著。一個簡單的原則是,進行體力活動量較低的運動,時間應相應增加,相反,進行體力活動量高的運動,時間應相應減少。

急步行不是散步,也不應是購物逛商場的步速,王香生建議,急步行鍛煉應達至下列目標﹕

•長度﹕每次不少於30分鐘

•密度﹕每星期5至7次

•強度﹕目標心跳率50%至70%

計算目標心跳公式﹕(220-年齡)x50%至70%

例如一名30歲人士,運動要求達至目標心跳率50%,即(220-30)x50%=95。換句話說,運動期間,可計算脈搏跳動速度,每分鐘達至95次為最佳的運動量。

王香生指出,研究發現,進行低至適中運動強度﹕如步行、慢跑,目標心跳率達至60%,身體所消耗的能量中,脂肪消耗的比例最大,不但有助控制體重,長期鍛煉,更加強身體運動脂肪的能力,促進脂肪代謝,減少在身體過量積聚。

若嫌計算麻煩,簡單一點,可以身體的情G作判斷,一個理想的運動強度,應是呼吸開始加速、身體開始出汗,但一邊步行仍然可以與別人聊天或哼歌。
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